Como Ir Em Um Baixo-Carb Dieta Sem Se Transformar Em Uma Besta Hangry

Se você já cortou carboidratos para perder peso, você pode ter notado que isso pode fazer você se sentir mal-humorado, irritado e pronto para puxar um Monstro do Biscoito, a qualquer segundo. Isso porque os carboidratos não são apenas uma parte essencial de uma dieta balanceada, já que eles desempenham um papel importante na forma como você se sente bem, diz Toronto-com base nutricionista Miquéias Grobman.

Felizmente, você pode cortar carboidratos verter libras, sem se transformar em Cruella de Vil. (Apertar o botão de reset—e queimar gordura como um louco com O Corpo Relógio Dieta!)

Aqui é exatamente como fazê-lo.

Por Que O Corte De Carboidratos Faz Com Que Você Rabugento

Quando você ouve a palavra de hidratos de carbono, a primeira coisa que vem à mente é, provavelmente, carboidratos refinados, como pão, macarrão e biscoitos. Uma vez que está fortemente processadas e conter altos níveis de calorias, sódio, açúcar e gordura, estes são geralmente os primeiros alimentos para ir quando alguém decide cortar carboidratos. “Um resultado inesperado de reduzir a quantidade de carboidratos refinados em sua dieta é de que o total de calorias consumidas normalmente será cortado bem”, diz Rebecca Lewis, R. D., em casa-de nutricionista em HelloFresh. “Isso cria uma caloria lacuna que pode levar à perda de peso, mas também perturba os efeitos poderosos da nossa fome – e o humor, regula os hormônios.”

Confira algumas das mais estranhas de perda de peso tendências através da história:

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Quando você comer muitos carboidratos e amidos no regular, o pâncreas é obrigado a bomba extra de insulina para tentar compensar todos os extras de carboidratos, e ao longo do tempo, cronicamente altos níveis de insulina podem se desenvolver, diz Linda Anegawa, M. D., certificado pelo conselho internista no Hawaii Pacific Saúde, 360 Centro de Gerenciamento de Peso. O corte de carboidratos cold turkey significa que há, de repente, uma sobrecarga de insulina no sangue. Isso pode levar a alterações físicas, tais como dores de cabeça e tremores, e alterações emocionais, tais como a irritabilidade e a depressão.

Além disso, o cérebro usa mais energia a partir de calorias do que qualquer outro órgão do corpo—e o seu preferido fonte de combustível é de hidratos de carbono. Quando comemos carboidratos, um efeito hormonal é acionaram o serviço de transporte de triptofano no cérebro (um aminoácido comumente associada com a turquia), diz Grobman. O triptofano é convertido em serotonina, um modo-de impulsionar o neurotransmissor que também pode suprimir o apetite e o impacto digestão. Menos carboidratos, o que significa menos serotonina, aumentou o mau humor, e um pequeno aumento nas ânsias.

Se o cérebro é privado de este essenciais de macronutrientes, nossos hormônios vão fazer tudo o que pode para nos comer carboidratos e reabastecer, diz Lewis. (Daí o louco de desejo.) E quando nós combater esses sinais, uma cascata de hormônios como adrenalina e cortisol—são lançados, o que gera ansiedade e estresse em nosso corpo. “Se ignorarmos a fome ainda, um neurotransmissor chamado neuropeptide Y é lançado, que aumenta a sensação de agressividade e raiva, bem como os mais fortes desejos que duram mais e a sensação impossível de ignorar”, diz Lewis. Introduza o gancho, e um ódio geral do universo.

Como Cortar Carboidratos (Sem Perder a calma)

“O cérebro requer cerca de 130 gramas de carboidratos em uma base diária para funcionar”, diz Grobman, por isso, se você deseja manter suas emoções sob controle e reduzir a sua cintura, aqui é onde focar sua atenção, como você slash carboidratos do menu:

1. Dar Pequenos Passos

“Dramáticas e rápidas mudanças na dieta (como fantasmas carboidratos) são difíceis de sustentar, e muitas vezes vêm com efeitos colaterais desagradáveis”, diz Edwina Clark, R. D., chefe de nutrição e bem-estar para Yummly. Com certeza, o melhor lugar para começar é cortar os alimentos que contêm vazio carboidratos, mas ao fazê-lo gradualmente, pode minimizar os efeitos colaterais e dar ao seu corpo tempo para se ajustar. Você pode começar a ignorar o açúcar no seu café ou limitação de doces para duas vezes por semana.

2. Escolha O Direito De Carboidratos

Fazer todos os hidratos de carbono, a servir-lhe de entrar na contagem de escolher a alta de fibra de carboidratos, como o arroz selvagem, quinoa, cereais integrais, macarrão, e de—você adivinhou—frutas e vegetais. “A fibra é o que retarda o processo digestivo e permite que o corpo para lidar com os alimentos que comemos de forma mais eficiente”, diz Lewis. “Por sua vez, a fibra ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, o que reduz o apetite, aumenta a sensação de saciedade.” O resultado: MIA oscilações de humor.

3. E Espalhou-Os

Em vez de salvar a sua ingestão de hidratos de carbono para uma refeição ou lanche, desfrutar de pequenas quantidades durante todo o dia para dar a seu cérebro um suprimento constante de glicose e manter o seu humor consistente, diz Clark. Objectivo para a metade do copo porções por refeição, ou partes, aproximadamente do tamanho de seu punho, diz Grobman.

4. Coma Mais Alimentos Que Contêm Triptofano

Desde uma redução de carboidratos pode levar a uma redução em triptofano, aumentando o número de alimentos que você está comendo que contêm este prático aminoácido pode ajudar a estabilizar o seu humor, dando o seu cérebro as doses de serotonina, que ele precisa, diz João Salerno, M. D., certificado pelo conselho médico de família e fundador do Centro de Salerno, em Nova York. Adicionar mais queijo e a turquia para a sua lista, por exemplo, pode fazer maravilhas pelo seu humor.

Krissy BradyKrissy é um contribuinte regular para a Prevenção, e ela também escreve para o Cosmopolitan, Vigilantes do Peso, Saúde da Mulher, FitnessMagazine.com, Self.com e Shape.com.

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