Como Obter um Grande Núcleo de Treino Durante todo o Exercício

Shutterstock/ Alyssa Zolna

Você pode pensar que a única forma de endurecer até a sua barriga é dedicar parte do seu treino para abs-só se move. Mas você seria errado.

Na verdade, você pode obter um núcleo sólido de treino, enquanto a dar murros no kickboxing, girando suas rodas no ciclismo de classe, ou mostrando os caras na sala de musculação quanto meninas podem realmente elevador.

Siga estes especialistas recomendam estratégias para esculpir louco-forte, os músculos do estômago durante qualquer exercício ou exercícios de classe.

Ciclismo ClasseShutterstock

Qualquer que seja a posição em que você estiver, mantenha suas costas retas! Deixar o seu de volta redonda e ombros cair para a frente pode soltar o seu núcleo e, potencialmente, criar desequilíbrios entre os músculos em suas pernas e o seu núcleo, diz Kourtney A. Thomas, C. S. C. S. proprietário de Lagniappe Fitness em St. Louis. Para manter a sua temperatura abs trabalhando duro, concentre-se em manter o peito aberto e os ombros para trás, de modo que sua coluna fica naturalmente mais retas e seu núcleo permanece activada durante o passeio, ela diz.

Se você tem um tempo difícil não hunching mais, tentar elevar a sua moto guidão um par de fendas. Enquanto isso irá aliviar a carga em seu núcleo, ele vai permitir que você mantenha sua coluna reta, ela diz. Eventualmente, o núcleo vai ser forte o suficiente para que você pode diminuir o guidão para trás para baixo e manter a postura correta.

KickboxingShutterstock

Lembre-se de aprender sobre a “atlético postura” de volta na escola, E. P. E.? Esta é a hora de usá-lo. “Eu sempre cue clientes e classes para dobrar seus joelhos, incline o seu pelvises (pense: um imaginário fivela do cinto à volta da cintura, teria de enfrentar até um pouco), e a cinta em seu core”, diz Thomas. “Se eu fosse socá-lo no intestino, você estaria preparado.” Mantendo essa postura enquanto chutando e socando, você coloca o seu núcleo interior músculos para trabalhar e entregar os jabs e chutes com mais poder, diz Todd Whelan, C. S. C. S., gerente de fitness em Crise de ginástica no centro de Manhattan. Por sua vez, os clássicos de kickboxing move a fazer o seu trabalho de núcleo duro extra para manter-se empenhado. Afinal, os músculos do núcleo são as encarregadas de manter cada soco de puxar todo o seu corpo para a frente.

O Treinamento De ForçaShutterstock

Novamente, concentrando-se no que “atlético postura fará com que todos os músculos, incluindo aqueles em seu núcleo, mais forte, enquanto você levantar pesos. Enquanto isso, focando a respiração correta ajuda a manter o seu abs estável e ativar os músculos, diz Whelan. Foco em inalar lentamente através de seu nariz durante o fácil fase de cada exercício, como o baixo movimento de agachamento, por exemplo. Então, quando você iniciar o backup, rapidamente e com força, expire pela boca, como se você estivesse tentando explodir um balão. Com certeza você vai senti-lo no seu abs.

PilatesShutterstock

A partir do get-go, esse treino é tudo sobre o núcleo. Mas a manutenção de adequado alinhamento da coluna vertebral durante cada exercício pode levar o seu núcleo de trabalho para um nível totalmente novo, diz o instrutor de Pilates Jacquelyn Brennan, C. S. C. S. e co-fundador da Mindfuel de bem-estar, em Chicago. A linha de tudo, estar alto para que o seu peso é distribuído uniformemente ao longo de seus pés. Mantenha o seu pelve neutra (não meter a bunda de fora ou guardá-lo), a posição de suas costelas para eles está diretamente acima de seus quadris, e a posição de seus ouvidos diretamente sobre seus ombros, ela diz. Apenas lá de pé, mesmo antes de chegar no chão ou em movimento em qualquer exercício, você vai sentir o seu núcleo envolvido.

A Execução DeShutterstock

Execução não trabalhar diretamente de seu núcleo, mas a sua força do núcleo impactos de sua capacidade, diz Thomas. “Forte abs pode fazer seu passo mais eficiente e aumentar a sua velocidade e resistência,” diz ela. Para trabalhar o seu six-pack músculos durante a sua execução, fique em pé, levar com o seu peito, e mantenha os ombros para trás. Você vai se sentir mais a ativação através de seu núcleo, ela diz.

Outra execução da broca que faz um trabalho bom de se trabalhar o abs é para trás jogging, diz ela. Configurar em uma esteira em uma de três por cento de inclinação, e cuidadosamente pendurar no corrimão para transformar-se longe do painel. Pendurar na contanto que você precisa, e de início muito lento jog. A ponto de não ir mais rápido, ele é apenas para a prática do núcleo de engajamento. Uma vez que você se acostumar com o que é uma “engajados core” sente-se como quando se movimentando para trás, tentar praticar o mesmo engajamento durante a sua regular é executado.

YogaShutterstock

Balanceamento de poses, como guerreiro três, dançarina pose, e headstands, são algumas das melhores jogadas para trabalhar profundo, estabilizar os músculos do núcleo, diz Brennan. Mas para trabalhar os abs durante qualquer pose, tente concentrar-se nos yoga respirações seu instrutor está sempre falando. Com cada uma, inspire pelo nariz enquanto inflar seu barriga (para você olhar alguns meses de gravidez) e, em seguida, expire lenta “haaa” através de sua boca, forçando sua barriga para cima e para dentro. Que o único movimento irá funcionar o seu reto abdominal e os músculos estabilizadores que mantenha o tronco longo e magro, ela diz.

O ElípticoShutterstock

Você pode hop neste cardio máquina na esperança de queimar grandes calorias sem batendo a calçada ou uma esteira, mas elípticas também pode ser uma excelente núcleo de escultura de ferramenta. Mova os braços com cada passo, mas não toque as alças. Dessa forma, os seus braços não estão ajudando você a manter o seu equilíbrio e o seu núcleo vai fazer a obra, diz Thomas. Você também pode mudar as coisas por trás de pedalar, que desloca seu centro de gravidade, de modo que você tem que trabalhar o seu núcleo ainda mais. “Você pode definitivamente sentir a diferença com essa pequena alteração”, diz ela.

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