Como Se Livrar De Dores Musculares Após Um Treino

Se você pulou a alguns dias (ok, bem, algumas semanas) no ginásio antes de fazer o seu retorno triunfal ou decidiu experimentar um novo HIIT de classe em vez de seu habitual rotina de yoga, você pode ter experimentado que temidas dores musculares 24 horas mais tarde. (Sim, como na, mesmo colocando em seus sapatos ou levantar-se do sofá fez gemer.)

FYI: o Que você está sentindo é oficialmente conhecido como DOM, ou retardado, dor muscular de início. “[DOM] é basicamente o resultado de microtrauma para o músculo e do tecido circundante, que provoca uma resposta inflamatória”, diz Rachel Straub, M. S., um certificado de força e condicionamento especialista e co-autor de Treinamento de Peso Sem Ferimentos, “o que inevitavelmente aumenta a percepção da dor.”

A boa notícia: as dores são passageiras—que normalmente leva menos de uma semana para ir embora, diz Straub. Mas geralmente você pode evitar muscular pós-treino dor tomando as devidas precauções.

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Como prevenir a dor muscular

Algumas pessoas vivem para a dor de DOM para provar que eles realmente trabalharam sua bunda durante um treino. Mas em vez de se concentrar na dor para provar o seu sucesso, pois poderia significar que você não está dando a seu corpo tempo suficiente para construir os seus objetivos de fitness—foco no fato de que você está, lentamente, mas certamente capaz de levantar mais peso ou correr por mais tempo sem ficar sem fôlego, diz normativa nasm-instrutor pessoal certificado James Shapiro.

Tente estas estratégias para limitar pós-treino dor:

1. Até a sua intensidade gradualmente. Se você trabalha fora o mais longo e mais difícil E aumentar a intensidade do seu treino, a cada vez, DOM torna-se de certa forma inevitável, diz Straub. Em vez disso, tornar as coisas mais desafiadoras, pouco a pouco. Se você está levantando pesos, por exemplo, optar por qualquer um de mover-se em séries e repetições com pesos mais baixos, ou aumentar o peso, mas não a repetição. “Aumentando a intensidade lentamente vai ajudar a manter a dor muscular para mais níveis toleráveis,” notas de Straub.

E se você está ferida, todo o tempo, considere a adição de no outro dia de descanso, recomenda Shapiro.

2. Ouça o seu corpo—e não o seu treino de buddy. Você e o seu companheiro de treino pode ser #swolemates, mas isso não significa que você tem idêntico de fitness, habilidades e experiência. Você pode ficar dolorida, enquanto seu amigo se sente totalmente bem, diz Straub. Frustrante, não? Considere este o seu lembrete amigável para ouvir o seu corpo quando o exercício e não de outra pessoa, ela recomenda.

3. Dê ao seu corpo alguns TLC. Não negligencie para mimar os músculos cansados. Usar um rolo de espuma e alongar após o treino, recomenda Shapiro.

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Dito isso, não use isso como uma desculpa para interromper todos os movimentos—ou tome um multi-dia Netflix-e-frio de quebrar. “A atividade parece acelerar a recuperação, enquanto a inatividade parece atraso…ou pelo menos torná-lo mais consciente”, diz o instrutor pessoal certificado de Cary Sorteio. Portanto, tente fazer a recuperação ativa—como dar um longo passeio a pé ou aula de yoga—uma parte regular de sua rotina.

4. Não ignore o esfriar. “Estudos mostram que a execução de 10 minutos da baixa intensidade cardio é no nível de auto-relato como uma sessão de alongamentos”, diz Shapiro. Isso pode significar uma mudança de rumo que é mais lento do que o seu habitual ritmo de corrida, pedalar em uma bicicleta estacionária em um clipe de fácil, ou mesmo andando na esteira.

5. Alongar antes de dormir. Lembre-se de como uma falta de movimento ups DOM? Bem, a menos que você realmente lançar e girar durante toda a noite, shuteye é igual a restante ainda FA por um longo período de tempo. “O alongamento antes de dormir pode melhorar o fluxo de sangue, o que ajuda no transporte de nutrientes para as áreas danificadas,” acrescenta Shapiro. Tente alguns clássicos do yoga se estende como desistir, sentado torção, ou descendente de cão de direito, antes de ir para a cama.

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Como tratar a dor muscular

Às vezes, ele simplesmente não pode ser ajudado—uma classe é um bocadinho mais difícil do que o esperado, ou você amp até o exercício de intensidade um pouco drasticamente. E que pode deixar seus músculos gemido.

Tente estas dicas para livrar-se da dor:

1. Resto pontos doloridos, mas não a ignore integralmente. Há uma razão pela qual as pessoas alternam entre a perna e o braço dias. “A maioria dos músculos necessitam de 48 a 72 horas para se recuperar”, diz Straub. Dor de glúteos? Aguarde alguns dias para fazer a rotina que tenho deles doendo, ela recomenda. As consequências de ignorar uma pausa pode ser grave. “Se você não der o músculo tempo suficiente para se recuperar, você pode tensão muscular (que pode colocá-lo fora por semanas, ou mesmo meses)”, diz Straub.

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Mas não deixe que a dor muscular de ficar no caminho de seu treino: mais uma vez, o seu exercício é um dos melhores tratamento para a dor muscular tardia. “Se você está ferida, o exercício ajuda a aumentar o fluxo de sangue que remove os resíduos de produtos e aumenta as endorfinas”, diz Straub.

A chave é para discar para baixo a intensidade no seu treino para que você mantenha-se em movimento, mas não empurre os seus músculos muito, ela aconselha.

2. Aquecer. No passado, a maioria dos profissionais de fitness recomendado RICE (repouso, gelo, compressão e elevação) como o melhor caminho para leste pós-treino, dor muscular, explica Shapiro.

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Mas agora, os especialistas recomendam terapia de calor uma vez que pode aumentar a circulação, que traz oxigênio e nutrientes para os tecidos danificados, explica Shapiro. Então vá em frente e pegue a que o aquecimento cobertor ou tome um banho quente para aliviar as suas dores musculares.

3. Dê ao seu corpo o combustível certo. Você já sabe que o que você come depois de um treino matéria, mas você não pode ter conhecido ele afeta o seu nível de dor, também. “O consumo de proteína e carboidratos imediatamente após o exercício pode ajudar a reparar qualquer dano muscular”, diz Straub, pois fornece os aminoácidos e a glicose necessária para a síntese de proteínas (uma.k.um. construção muscular).Precisa de algum combustível inspo? Tente estas sete alto teor de proteína, lanches pós-treino.

Madeleine BurryMadeleine Burry é o ex-associado de gestão editor para Parents.com e, atualmente, é um escritor freelance, editor e estrategista de conteúdo, com o trabalho que aparecem em Saúde da Mulher, Health.com e outras publicações on-line.

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